روانپزشکان هشدار دادند خوابیدن با چراغ روشن در شب می‌تواند شما را به افسردگی مبتلا سازد.

برخی افراد می‌پرسند آیا می‌توان از چراغ خواب هنگام خوابیدن استفاده کرد یا نه؟ یا اینکه آیا استفاده‌ از پرده‌های نازک برای اتاق خواب و ورود نور کوچه و خیابان به داخل اتاق خواب هنگام شب می‌تواند باعث برهم خوردن نظم و آرامش خواب شود یا خیر؟

 در پاسخ به این افراد باید گفت اگر فردی مشکل بی‌خوابی نداشته باشد، می‌تواند با روشنایی اندک چراغ خواب یا نور بیرون هم به راحتی بخوابد.

 البته برای داشتن یک خواب خوب به خصوص آنهایی که در خوابیدن مشکل دارند (چه در شروع خواب و چه بیداری‌های مکرر حین خواب) و صبح‌ها هنگام بیدار شدن از کیفیت خواب خود راضی نیستند، باید به نکته‌های مربوط به بهداشت خواب توجه بیشتری کنند.

 یکی از مهمترین موضوع‌هایی که باید در بهداشت خواب در نظر گرفته شود، مربوط به محیط اتاق خواب است.

اتاق خواب باید دمای مناسبی داشته باشد (یعنی نه سرد باشد و نه گرم)، ساکت و آرام باشد و شرایط نوری و روشنایی مناسبی هم در آن فراهم باشد

نور اتاق خواب در طول شب باید در حداقل ممکن خود باشد. به همین خاطر اگر محله زندگی و مکان اتاق خوابتان به صورتی است که نور کوچه و خیابان باعث روشنی بیش از حد اتاق خوابتان در طول شب می‌شود، بنابراین بهتر است از پرده‌هایی با پارچه ضخیم‌تر یا آستری پرده برای تاریک کردن اتاق و ایجاد فضایی مناسب برای خوابیدن استفاده کنید.

حرکت اول:
روی یك سطح سفت بنشینید و پاهای خود را دراز كنید. حوله‌ای را از زیر كف پای خود رد كنید و 2 سر آن را به دست بگیرید. حال بدون آن كه زانویتان خم شود 2 سر حوله را به سمت خود بكشید و 30 ـ 15 ثانیه نگه دارید. این حركت را 3 بار تكرار كنید.

 حركت دوم:
رو به دیوار بایستید و دست‌های خود را همسطح با سینه روی دیوار قرار دهید. زانوهای خود را كمی خم كنید و یك پا را عقب‌تر قرار دهید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا در قسمت خلفی ساق پای خود احساس كشیدگی كنید.

انگشتان پای عقبی خود را به آرامی به سمت داخل زاویه دهید و پاشنه خود را روی زمین حفظ كنید. 30 ـ 15 ثانیه در همین وضعیت بمانید و به حالت اول برگردید. این حركت را 3بار تكرار كنید.

حركت سوم:
روی صندلی نشسته و كف پای خود را روی یك قوطی قرار دهید. پای خود را به سمت جلو و عقب از پاشنه تا میانه قوس پا حركت دهید. 5 ـ 3 دقیقه این كار را تكرار كنید. این حركت وقتی موثرتر است كه هر صبح قبل از شروع فعالیت انجام شود.

چگونه پا و مچ دوندگان را تقویت کنیم

حرکات نرمشی تاثیر فراوانی برقدرت پا و مچ دوندگان دارند.

بازی با تیله
10 شیء کوچک مانند تیله، مهره های درشتیا قطعات خانه سازی و مانند آنها را بر روی زمین قراردهید و یک لیوان کوچک نیز در نزدیکی آنها بگذارید. تیله ها را با استفاده ازانگشتان پا، یکی یکی داخل لیوان بیاندازید. برای هر پا دو مرتبه این حرکت را با 10مهره انجام دهید. میتوانید برای لذت بردن بیشتر از این ورزش، با افراد خانوادهمسابقه جمع کردن مهره هم برگزار کنید.

 تعادل لک لکی
بر روی سطحی محکم (سطحی بدون فرش) قرارگرفته و بر روی یک پا بایستید، سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. زمانی که توانستیدبه مدت یک دقیقه بر روی یک پا بایستید، این حرکت را با چشمان بسته انجام دهید. دراین حالت نیز مهارت یافته و سپس آنرا بر روی سطحی نااستوار مانند یک ترامپولین کوچک، بلوکهایی از جنس فوم یا صفحه های چرخدار انجام دهید.حفظ تعادل به تقویت مچ وکف پا کمک کرده و برای تقویت پشت نیز بسیار مفید است.

 کشش انگشتان
یک کش مخصوص ورزش یا حلقه ای که از کشمحکم و عریض تهیه کرده اید را به پایه یک میز یا تختخواب سنگین بیاندازید. روی زمینبنشینید و پای خود را بطور کشیده در مقابل خود قرار داده و سر دیگر حلقه کش را بهقسمت بالایی پای خود بیاندازید. کش باید به طور صاف و کشیده قرار بگیرد. حالاانگشتان خود را به سمت بدن خم کنید، ساق پا را مستقیم نگه دارید و تا جایی که مچ پامیتواند انگشتان را به سمت داخل بکشید. آرام به حالت اولیه برگردید. این حرکات رابرای هر پا در دو  ست 20 تایی انجام دهید.

 کشش با زانوی خمیده
دوندگان معمولا کشش سولیوس (soleus) را فراموش میکنند. سولیوس ماهیچه ایست که در اعماق نرمه ساق پا قرار داردو به زردپی آشیل متصل است. انجام حرکت کششی ساق پا با زانوی صاف، تنها نیمی ازعضلات را تقویت میکندبرای اینکه مستقیما ماهیچه سولیوس را تقویت کنید، در مقابلدیوار بایستید و کف دستهای خود را بر روی آن قرار دهید، یک پای خود را جلو و دیگریرا عقب بگذارید. با پایین آوردن باسن و خم کردن زانو در حالت "نشسته" قرار بگیرید. حالا وزن خود را به سمت دیوار منتقل کنید. در این حالت بخوبی ماهیچه مذکور را حسخواهید کرد. 30 تا 45 ثانیه به این حالت بمانید و سپس جای پاها را عوض کنید.

 فشار منفی
بر روی یک پله بایستید بطوری که پنجه پابر روی پله قرار گرفته و پاشنه ها آزاد باشند.با هر دو پا بر روی پنجه بلند شوید تاعضله ساق کشیده شود.در همین حالت یکی از پاها را از روی پله بلند کرده و پاشنه پایدیگر را بسمت پایین بکشید. بلند کردن یک پا تا پایین کشیدن کامل پاشنه باید حداقل 10 ثانیه طول بکشد. اینکار موجب تاثیر بیشتر حرکت و همچنین جلوگیری از ورم زردپیآشیل و کشیدگی بیش از حد آن خواهد شد.

کشش کف پا
با پای برهنه روی صندلی بنشینید وپای راستخود را بالا بیاورید، به طوری که مچ پای راست بر روی ران پای چپ قرار بگیرد. انگشتان پای راست را در دست گرفته و به عقب و سمت ساق پا بکشید تا بافت کف پا plantar fascia کشیده شود. تحقیق نشان میدهد افرادی که از درد و تورم کف پا رنجمیبرند با انجام دادن این حرکت به مدت 3 تا 6 ماه تا 77% شانس درمان و بازگشت بهفعالیت کامل خواهند داشت. این حرکت کششی را ده مرتبه برای هر پا و سه مرتبه در روزانجام دهید.توجه کنید که انجام یک یا دو مرتبه این کشش، تاثیری بسیار اندک خواهد داشت.