1. حرکت مچ دست دمبل کف دست روبه بالا

حرکت مچ دست دمبل یکی از ضروری‌ترین حرکات ساعد است. برای انجام این حرکت نیاز به دمبل دارید. روی یک نیمکت بنشینید. دمبل را در دست خود بگیرید؛ طوریکه کف دست رو به بالا باشد. فقط با عضله ساعد، دمبل را بالا ببرید تا جائیکه مجبور نشوید آرنج خود را خم کنید. دمبل را پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید. حرکت را برای هر دو دست خود نیز انجام بدهید. این حرکت را ۳ نوبت و در ۱۵ تکرار انجام بدهید تا خسته شوید.

۲. حرکت مچ دست دمبل برعکس

این حرکت درست مثل حرکت قبلی است؛ با این تفاوت که کف دست رو به زمین قرار دارد. بهتر است بعد از انجام حرکت بالا، این حرکت را انجام بدهید. روی نیمکت بنشینید. ساعد را روی ران قرار دهید و کمی جلوتر از زانوی خود قرار دهید. اجازه بدهید دست شما پایین برود. حالا مچ دست را با کمک عضله‌ ساعد بالا بیاورید. حرکت را برای هر دو دست خود تکرار کنید.

۳. مچ دست لوله