بخش مهمی از زیبایی ران ها مربوط به به عضلات داخل ران است. معمولا" ورزشکاران توجه زیادی به عضلات داخل ران ندارند. تمرینات زیر بدون نیاز به  باشگاه رفتن تأثیر زیادی رو تقویت عضلات داخل ران دارد. اگر فعالیت ورزشی زیادی ندارید و یا مبتدی هستید هر کدام از این حرکات را ۱۵-۲۰ بار تکرار کنید، اگر سطح متوسط و پیشرفته هستید ۲۵-۳۰ تکرار کنید.

تمرین اول

صاف بایستید و پاها را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کنید،نوک انگشتان پا باید رو به خارج باشد. سپس به آرامی پایین بروید و زانو ها را خم کنید مانند تصویر. یک مکث کوتاه داشته باشید و به آرامی به موقعیت اول برگردید.

گاهی فرصت حرکات کششی بعد از ورزش را نداریم. بعد از تمرین عجله داریم و به خودمان می‌گوییم، بعداً بدن‌مان را سرد می‌کنیم، و این بعداً هرگز نمی‌رسد! بهترین زمان حرکات کششی دقیقاً بعد از ورزش سخت و پُر تنش است؛ یعنی زمانی ‌که عضلات شما گرم است و از گردش خون سریع بهره مندید. باید بدانید حرکات کششی یکی از بخش‌های مهم سرد کردن بدن از فعالیت ورزشی است.

حرکت کششی بعد از تمرین چه فایده ای دارد؟

وقتی بعد از تمرین بدن‌تان را می‌کشید، هم از نظر فیزیولوژی به نفع شماست و هم از نظر روانشناسی. وقتی ورزش می‌کنید، در عضلات شما اسید لاکتیک تولید می شود، اسید لاکتیک نیز باعث درد و خستگی در عضلات می‌شود، کشش بعد از ورزش می‌تواند درد را کاهش دهد.

 با چه ورزش ها و تمریناتی بدن خود را برای دفاع شخصی تقویت کنیم؟

این پرسشی است که افراد زیادی بدنبال پاسخ آن هستند و نظرات مختلفی در این زمینه وجود دارد.

بهترین تمرینات برای دفاع شخصی تمرینات ترکیبی هستند همچنین تمریناتی که در آنها قدرت بدنی شخص را افزایش می دهند. وقتیکه مورد حمله قرار می گیرید در وهله اول یک بدن قوی عضلانی کمک بزرگی به شما خواهد کرد. اگر ضربه شدیدی به شکم شما وارد شود متوجه می شوید که عضلات محکم و قوی شکم چقدر اهمیت دارند. تقویت عضلات شکم  یکی از تمرینات اولیه در دفاع شخصی است. همچنین تمرینات سرعتی و انفجاری وقتیکه گیر افتاده اید و ثانیه ها می تواند جان شما را حفظ کند تاثیرگذار هستند.

اما یکسری تمرین پایه بدنسازی برای هر کسی که می خواهد توانایی های دفاع شخصی خود را حفظ کند می تواند به این شکل باشد:

 عکس هایی از آی کی دو

همانگونه كه مي دانيد هر انساني در وهله اول وظيفه دفاع از خود و خانواده خود را برعهده دارد و بايد روشهاي برخورد در درگيري هاي خياباني را بياموزد تا بتواند از فكر و بدن خود به بهترين وجه براي مقابله با حوادث غيرمنتظره بهره بگيرد. در دفاع شخصی ما نمی خواهیم هیچیک از طرفین آسیبی ببیند زیرا اگر کسی در دفاع از خودش به مهاجم آسیبی برساند از سوی دادگاه محکوم است ما فقط می خواهیم خود را رها کنیم. می خواهیم خودمان بادی گارد خودمان باشیم -  بخاطر داشته باشید که شما نباید سلاح خاصی را همیشه همراه داشته باشید بلکه می توان با کمی ابتکار بهترین سلاح ها را ابداع کرد مثلا در مورد خانمها، با یک جوراب پارازین و قوطی کرم خود می توانید سلاحی بسیار خوب و موثر بسازید یا از چتر و عصای خود بسته به نوع فصل و وسیله ای که در دست دارید از آن وسیله به نحو بهتری استفاده کنید.

 در دفاع شخصي ابتدا بايد نكاتي را مدنظر داشته باشيم كه اهم آنها از اين قرارند:

 1- مهمترين بخش شجاعت، احتياط و درگير نشدن است چرا كه درگيري خياباني هميشه با آسيب يكي از طرفين همراه است و در هر صورت به صلاح شما نيست پس بهتر است در عين هوشياري سعي كنيد با گفتگو و آرامش مسئله را حل کنید و اگر لازم شد از پول و دارایی خود بگذرید حتما این کار را بکنید و قضیه را خاتمه دهید.

 از زبان یکی از اساتید به شاگردانش:

 (همچون پلنگی بی آزار از کنار آهویی به آرامی گذر کنید اما وقتي خطري جدي شما يا خانواده شما را تهديد مي كند چون پلنگي خشمگين باشيد)

 2- هميشه و در همه حال هوشيار و مراقب اطراف خود باشيد زيرا اكثر جرائم و مشاجرات خياباني بطور ناگهاني و غيرمنتظره اتفاق مي افتند – تا مي توانيد از معابر عمومي و پرتردد عبور كنيد و از تردد در كوچه هاي خلوت بپرهيزيد (خصوصا خانم ها) – نسبت به اطراف خود كنجكاو و حساس باشيد – از گوش خود بطور كامل استفاده كنيد و به صداهاي اطراف خود بي توجه نباشيد - هر چند دقیقه یکبار اطراف خود را با آرامش کنترل کنید مثلا پشت ویترین یک بوتیک بایستید و مطمئن شوید کسی دنبالتان نیست - مراقب افرادی که می آیند به سمت شما تا سوالی بپرسند باشید اگر کیفی در دست دارید روی شانه ای بیندازید که سمت پیاده رو قرار گرفته است.

 3-  هميشه و خصوصا در درگيري ها منتظر غيرمنتظره ها باشيد و هوشيارانه عمل كنيد.

 4- سعي كنيد در درگيري ها پشت به ديوار يا مانعي باشيد تا از پشت سر به شما حمله نشود اما خود را در كنج ديوار گير نيندازيد كه بسيار خطرناك است.

 5- سعي كنيد در درگيري ها از تكنيك هاي بسيار ساده و پايه اي استفاده كنيد و به دنبال اجراي تكنيك پيشرفته و زيبا نباشيد و حتي اگر لازم شد از گاز گرفتن هم استفاده كنيد.

 6- فراموش كنيد كه موجودي متمدن هستيد و يادتان باشد كه در مبارزات خياباني قانوني وجود ندارد و از تكنيك هايي مانند حمله با سر و زانو و... نيز كه در مسابقات ممنوع است استفاده كنيد حتي اينگونه تكنيك ها در مبارزات خياباني كاربردي تر و مؤثرتر هستند.

 7-براي اينكه بهتر تصميم بگيريد سعي كنيد حريف خود را در موارد زير ارزيابي كنيد: ( قد و قامت – ميزان چابكي – هيكل و قدرت بدني – شجاعت و... )

 8- راه فرار را هميشه هم براي خود و هم براي حريف باز بگذاريد و بخاطر داشته باشيد حتي ناتوان ترين افراد هم اگر راه فراري نداشته باشند مي توانند براي شما خطرآفرين باشند پس شما با اين كار خيلي عاقلانه از خطر دوري جسته ايد.

 9- حالا تصميم بگيريد كه چه وقت بايد ابتكار عمل را بدست بگيريد و چه زمانی مشاجرات لفظي بين شما به درگيري فيزيكي تبديل مي شود و هميشه خط قرمزي را براي خود در نظر بگيريد و اجازه ندهيد كسي از آن تجاوز كند.

 10- بعد از تمام شدن كار هم همچنان در حالت آماده باقي بمانيد و كار را تمام شده فرض نكنيد و هر لحظه منتظر حمله اي ديگر از سوي حريف مغلوب خود باشيد زيرا حالا او در نهايت عصبانيت حمله خواهد نمود (يا اينكه فورا صحنه درگيري را ترك كنيد).

  لازم است نقاط حياتي بدن را بشناسيم تا بتوانيم هم از خود بهتر محافظت كنيم هم آگاهانه به حريف حمله كنيم و او را راحت تر و با آسیب کمتر مغلوب نماييم.