۳. مچ دست لوله

شاید این حرکت عجیب بنظر برسد، اما اگر بتوانید آنرا اجرا کنید برای تقویت مچ دست بسیار مؤثر است. برای انجام این حرکت به یک میله یا لوله‌ کم‌وزن نیاز دارید. یک وزنه ۲-۵ کیلویی را با طناب به وسط لوله متصل کنید. هر طرف لوله را با دستان خود بگیرید درحالیکه وزنه از لوله آویزان است. کف دست‌ها رو به زمین است. حالا لوله را با دست‌های خود بچرخانید تا وزنه بالا بیاید. وقتی وزنه به لوله رسید حرکت را متوقف کنید. بعد دوباره وزنه را به‌آرامی پایین بیاورید. در میانه حرکت توقف نکنید. ۳-۵ دور دیگر حرکت را انجام بدهید تا دست‌ها کاملاً خسته شوند.

۴. فشردن صفحات هالتر

این حرکت برای افرادی که دست‌های قوی دارند و می‌خواهند آنها را قدرتمندتر کنند بسیار مناسب است. در انجام این حرکت احتمال آسیب‌دیدگی وجود دارد. اگر نمی‌توانید بدرستی آنرا اجرا کنید بهتر است حرکات قبلی را اجرا کنید.

۲ صفحه‌ هالتر هم‌اندازه را روی زمین در کنار هم قرار بدهید. عرض صفحات هالتر باید روبروی شما قرار داشته باشد. با دو دست خود صفحات را بگیرید طوریکه انگشت شست یک طرف و چهار انگشت دیگر در سمت دیگر وزنه‌ها قرار داشته باشد. صفحات را از روی زمین بلند کنید و تا ارتفاع دور کمر خود بالا بیاورید. صفحات را بخوبی بهم بفشارید تا سقوط نکنند.۳۰ ثانیه همینطور آنها را نگه دارید و دوباره به محل اولیه بازگردانید.

حرکت را ۳-۵ بار دیگر تکرار کنید تا خسته شوید. اگر حرکت را روی نیمکت اجرا می‌‌کنید وزنه‌ها را دورتر از پاهای خود نگه دارید. اگر بصورت ایستاده حرکت را انجام می‌دهید فاصله‌ پاها از یکدیگر بیشتر باشد.

۵. از انواع بارفیکس برای تقویت غیرمستقیم مچ دست استفاده کنید

حرکات زیادی هستند که انجام آنها نیازمند فعالیت مچ دست و عضله‌ ساعد است. بنابراین آنها بطور غیرمستقیم این عضلات را تحت فشار می‌گذارند.

بارفیکس، بارفیکس دست برعکس، جلو بازوی هالتر، ددلیفت، پارویی، پرس سینه، فلای سینه و پرس شانه.

۶. برای تقویت انعطاف‌پذیری از حرکات کششی استفاده کنید

عضله‌ مچ دست برای حفظ انعطاف پذیری بعد از تمرینات متوالی و دچارنشدن به سندرم کانال کارپ نیاز به حرکات کششی دارد. در ادامه، به معرفی این حرکات خواهیم پرداخت:

کشش مچ دست دعا: کف‌ دست‌های خود را رو بیکدیگر مقابل سینه قرار دهید. به‌آرامی کف دست‌ها را پایین بیاورید تا ساعد‌های شما یک خط مستقیم شکل بدهند. در این لحظه باید مقداری فشار روی ساعد خود حس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و چندین مرتبه‌ دیگر حرکت را تکرار کنید.

کشش عضله‌ خم‌کننده مچ دست: یک دست خود را مستقیم دراز کنید. کف دست رو به بالا باشد. حالا سعی کنید کف دست را به سمت پایین خم کنید. بازوی شما نباید برگردد. با دست دیگر خود کمی فشار وارد کنید تا کشش را روی ساعد حس کنید. به مدت ۳۰ ثانیه مکث کنید و حرکت را برای دست دیگر هم تکرار کنید.

کشش عضله‌ بازکننده‌ مچ دست: یک دست خود را مستقیم دراز کنید. کف دست رو به پایین باشد. کف دست را به سمت زمین خم کنید. با دست دیگر خود کمی فشار وارد کنید. به مدت ۳۰ ثانیه مکث کنید و حرکت را برای دست دیگر هم تکرار کنید.